Delte mavemuskler

 photo 83239A91-CFF7-48CE-BD6B-990ED0EE9822_zpsbits69r5.jpg~original

Vil I se min (knap så) smukke navle kunne jeg måske passende kalde dette foto.
Det er nu ikke navlen det skal handle om, men mere det der gemmer sig bagved og på siderne.
Biledet her er taget i dag, hvor jeg er 34+5 og jeg har derfor med stort set 100 % sikkerhed delte mavemuskler.

Hvad pokker er så det? Måske har du hørt om det, måske ikke. Min mor fortæller mig, at det på ingen måde var noget man snakkede om, da hun i tidernes morgen var gravid med mig. Men det er i hvert fald noget jeg selv er ret optaget af. Måske med baggrund i min faglighed, hvor jeg som fysioterapeut bl.a. arbejder med ryg- og bækkenpatienter, men nok i bund og grund også fordi jeg er temmelig forfængelig og indrømmet tænker på, hvordan min mave vil se ud efter baby er kommet til verden.

Vores mavemuskler består af 4 muskelgrupper – de lige mavemuskler (Rectus abdominis), de ydre skrå mavemuskler (obliquus externus abdominis), de indre skrå mavemuskler (obliquus internus abdominis) og den tværgående mavemuskel (transversus abdominis).
Når man snakker om delte mavemuskler er det hovedsageligt de lige mavemuskler det handler om. Egentlig er det kun én muskel, der løber fra brystbenet ned til kønsbenet, men fordi den i midten er delt af et senebånd (linea alba) kan den godt se ud som to muskler. Det er denne muskel der kan trænes til en sixpack, hvis man virkelig er ihærdig med sin træning.

Når man er gravid sker der naturligt et øget pres ud imod det senebånd der løber ned i midten af den lige mavemuskel. Senebåndet består af bindevæv og jo mere det strækkes i takt med at maven vokser jo svagere og vil det blive. Ud det rent mekaniske pres indefra på senebåndet påvirkes det under en graviditet også af hormonet relaxin, der dannes i moderkagen og æggestokkene. Hormonet dannes for at blødgøre vævet omkring bækkenet, så dette kan give sig og baby kan komme ud. Men hormonet påvirker også vævet i resten af kroppen, herunder bindevævet, der udgør senebåndet midt i den lige mavemuskel, og gør det derved blødere og endnu mere modtageligt for stræk.

Efterhånden som senebåndet strækkes og bliver tyndere og svagere vil den lige mavemuskel dele sig på midten og glide mere og mere ud på siden af den voksende mave. Det er naturligt og helt okay under en graviditet.
Der, hvor det ikke er normalt er, hvis det bliver ved med at være sådan efter graviditeten.

Normalt trækker vævet sig sammen mellem 6-10 uger efter fødslen. Ved nogle tager det længere tid og ved nogle går sammentrækningen desværre i stå og man har dermed delte mavemuskler.
Det kan have flere følger både funktionelle og kosmetiske. Rent visuelt ses man typisk ved at man stadig ser gravid ud med topmave eller at man stadig har en blød bolledejs-agtig mave længe efter fødslen. Funktionelt kan man have problemer som lændesmerter, bækkensmerter, inkontinens, fordøjelsesproblemer, brok mv.

For at forebygge at mavemusklerne ikke forbliver delte efter fødslen er der flere ting man kan være opmærksom på under sin graviditet. Det er bl.a. at undgå aktivering af den lige muskel efter man er nået et stykke hen i graviditeten. Nogle steder har jeg læst efter 12. uge, nogle uger efter 20. Jeg har så vidt muligt undgået deciderede træningsøvelser for denne del af mavemusklerne (fx mavebøjninger) allerede fra uge 12. Men generelt har min tommelfingerregel været. Hvis en øvelse, eller hverdagsaktivitet for den sags skyld, giver mig en spids toblerone-formet mave, så er det noget jeg så vidt muligt skal undgå at lave.
I min hverdag er det særligt, hvordan jeg rejser mig fra liggende jeg er opmærksom på. Her ruller jeg (når jeg husker det) over på siden inden jeg kommer op og bruger mine arme så meget som muligt, så jeg skåner mavens muskler.

Til gengæld er det rigtig godt at træne de resterende mavemuskler, rygmusklerne, ballerne og bækkenbunden. Det forsøger jeg derfor at få tænkt med ind i min træning. Dog er jeg meget opmærksom, når jeg træner disse muskelgrupper, specielt de skrå, fordi jeg synes man virkelig let kommer at aktivere de lige selvom det ikke var meningen.
Igen, min tommelfingeregel er, at kigge efter om maven danner en spids. Gør den det så vælger jeg øvelsen fra.

Der findes tests for om musklerne har trukket sig sammen efter fødslen og et hav af øvelsesprogrammer man kan lave. Der findes faktisk også en operation for det, dog vil træning altid være at fortrække set fra min synsvinkel.
Jeg vender tilbage til emnet når jeg engang er kommet over fødslen og jeg kan se, om mit senebånd trækker sig sammen og musklen samles.

Anne Pahl

Min træning gennem graviditeten

 photo 0BBCD6D1-9C00-458A-8666-A36B6D491C81_zps2g8sflyo.png

Som fysioterapeut har jeg en grundindstilling, der hedder, at det er fornuftigt at træne min krop og holde den ved lige. Dette gælder selvfølgelig, om muligt endnu mere som gravid, da kroppen jo står overfor en del fysiske udfordringer.
Det er nu engang bare sådan, at det nogle gange er lettere sagt end gjort. Man kan være ramt af træthed, kvalme og diverse smerter i større eller mindre grad, som gør det noget mere besværligt at få trænet.

Jeg har virkelig været heldig ift. ovenstående ting i langt størstedelen af min graviditet. Dette betyder også, at jeg kunne træne som jeg ville et langt stykke hen af vejen.

I starten af graviditeten var jeg med i en musical her i byen, så der var tiden simpelthen ikke til at få trænet ud over på arbejde, hvor jeg forsøgte at træne med nogle af mine hold.
Fra juli måned fik jeg dog igen tid til at tage i fitness. Jeg var omkring 15 uger henne og nød virkelig at få brugt min krop. Hvis jeg skal træne selv, er jeg virkelig ikke god til at få lavet nok. Det går meget bedre, når der står en instruktør og fortæller mig, hvad jeg skal lave. Måske fordi jeg bruger min arbejdsdag på at fortælle andre, hvordan de skal træne. Så er det rart nok at slå hjernen fra og bare gøre som der bliver sagt når det er mig selv det gælder. De hold jeg typisk var på på det tidspunkt var step medium og forskellige stram-op-hold.

Det holdt dog desværre ikke ved. Fra august og fremad fik jeg flere og flere smerter omkring mine bagerste bækkenled (SI) når jeg havde været til step, nogle aftner kunne jeg faktisk næsten ikke gå bagefter, og jeg måtte til sidst erkende, at det kunne min krop bare ikke holde til. Jeg droppede derfor step, men holdt ved mine stram-op/styrke hold og tog nogle uger et ekstra af dem i stedet.

Frem til lige omkring efterårsferien gik det fint med at træne, jeg havde ikke ondt og kunne faktisk øge min belastning i flere af øvelserne.
Men, men, det skulle heller ikke holde ved. Jeg begyndte igen at få bækkensmerter og måtte melde fra til træning.
Jeg var på det tidspunkt i uge 30. Jeg forsøgte en enkelt gang at tage ned og træne selv i stedet for hold og fik heller ikke som sådan ondt af det, men har siden haft ondt bare af hverdags-aktiviteter, så jeg passer lidt på pt.

Aktuelt er jeg i uge 34+ og er lidt i et dilemma angående træning. Jeg forsøger at få gået en god tur om ikke dagligt så i hvert fald hver anden dag. Derudover supplerer jeg med nogle stabilitetsøvelser for bækkenet herhjemme. Dem kunne jeg dog godt blive bedre til at få lavet.
Men jeg vil jo gerne mere. Sidste uge var en rigtig skidt uge ift. bækkenet, men det går godt i denne uge, så overvejer om jeg skal vove pelsen og tage ned og træne, eller om det ikke er det værd.
At jeg ikke får trænet går virkelig ikke særlig godt i spænd med min indstilling til kroppen og graviditet generelt, men jeg må se, hvad jeg kan holde til og hvad det bliver til. Jeg er sgu også blevet lidt halv-doven af at gå herhjemme på barsel, det er ikke så let at komme af sofaen som det har været.

Anne Pahl

Når luftforandring og nyt udstyr er lige det der skal til

 photo 6E07A27A-30B6-4185-9275-4FD8B0CF2F40_zpsovzgrap7.jpg~original

I forrige uge havde jeg virkelig nogle skod løbeture. Jeg var langsom, jeg måtte ned at gå og jeg måtte skære af den planlagte distance. Og I kan tro jeg var sur!

Jeg har tidligere skrevet (og prøvet at banke ind i mit eget hoved), at man skal huske at rose sig selv for bare at komme af sted, men nu var det altså bare nok. Jeg blev simpelthen så eddikesur over følelsen af, at min, efter min egen overbevisning rimelig vedholdende løbetræning bare ikke flyttede mig nogen steder.

Jeg blev faktisk så sur, at jeg var klar til mere eller mindre at smide håndklædet i ringen og sætte løbeskoene på hylden. Det var faktisk præcis hvad jeg gjorde – i halvanden uge.
I stedet sprang jeg på en Fitness World Challenge, hvor man ved at deltage i 3 forskellige hold på 3 uger var med i konkurrencen om 1 års gratis træning. Jeg betaler nemlig ufortrødent mit fitness-abonnement selvom jeg ikke har sat mine ben der siden sidste sommer. Så kunne det jo være fedt, hvis det så i det mindste ikke kostede mig noget.

Det første hold jeg sprang på var step, som jeg faktisk har gjort ret meget i for nogle år tilbage. Nøj, hvor havde jeg glemt, hvor sjovt det er. Når jeg vælger step medium er jeg præcis udfordret nok rent koreografisk, at jeg kun koncentrerer mig om det, i stedet for hvor hårdt det er. Desværre har de i mit center kun medium hold hver onsdag, hvor jeg meget sjældent kan. Men det var super fedt at få øjnene op for step igen.
Andet hold var Hatha Yoga, som jeg ikke har prøvet før. Beskrivelsen af holdet var, at jeg kunne forbedre min smidighed, styrke, balance og kropsbevidsthed. Jeg tænkte inden jeg tog af sted, at det mest var en gang lækker ustrækning, fint på en lørdag, hvor jeg havde været i byen fredag aften.
Det var virkelig lækkert, men hvis jeg troede at jeg bare skulle strække ud og trække vejret dybt blev jeg virkelig overrasket. Det var hårdt på en anden måde end jeg har prøvet før. Jeg kunne mærke mine muskler arbejdede og blev trætte, men uden at de peb og blev voldsomt ømme bagefter. Det kunne jeg virkelig godt finde på at prøve igen en anden gang.
Det sidste hold var Bootylicius, som jeg gik lidt til sidste sommer. Stram op hold med ekstra fokus på røv og baller. Timen var super fed, alle mine muskler dirrede at træthed bagefter og jeg kunne knapt nok cykle hjem. Jeg har været voldsomt øm i dagene efter, og er det faktisk stadig her på 3. dagen. Men fedt at mærke at man har lavet noget.

Nu kunne det godt lyde som en reklame for Fitness World – det er det bestemt ikke. Min pointe er nok bare at jeg virkelig trængte til luftforandring i min træning og var super begejstret for de hold jeg nu kom på. Nogle gange tror jeg, at en pause og en anden slags træning er det man trænger til, og så kan det nok i bund og grund være lidt lige meget, hvad det er man springer på.

Dem der kender mig vil nok sige, at jeg er ret stædig (okay meget!), og det er også kommet til udtræk i forhold til at give helt op overfor løbetræningen.
Så da der i fredags var Open By Night tilbud her i byen skød jeg skylden for mine dårlige løberesultater på mine løbesko, og investerede i et par nye. Der er vist noget med, at der skal være ca. 1000 km i et par løbesko, og det er mine gamle ikke helt oppe på. De er nok på 2/3 af det, men der er slidt hul på indersiden, plus at jeg var begyndt at blive øm i svangen, som jeg var i mine forrige sko inden jeg skiftede dem. Så jeg mente godt et par nye kunne forsvares.

I dag skulle de nye sko så prøves, og om det var dem eller det lækre forårsvejr ved jeg ikke. I hvert fald løb jeg 15 sek. hurtigere i gennemsnittet end jeg gjorde på samme distance for 1½ uge siden. Det var åbenbart luftforandring og nyt udstyr der skulle til.

Anne Pahl

Heldigt eller uheldigt stofskifte?

 photo E92463ED-FAB7-4DAD-B65B-B99AA0E591A9_zps1tjye5nk.jpg~orginal

”Ej, hvor er du heldig, du må have et fantastisk stofskifte, når du kan spise så meget og se sådan ud”.
Denne sætning og diverse variationer af den har jeg hørt til ukendelighed. Sammen sætninger som ”Jeg tror jeg har lavt stofskifte, det er nok derfor jeg vejer lidt for meget” eller ”Jeg skal bare se på en kage, så sidder den på sidebenene”.
Jo flere gange jeg har hørt disse sætninger, jo mere nysgerrig er jeg blevet på at finde ud af, om det egentlig har noget på sig. Vi har jo alle en idé om, hvad stofskifte er, men er nogle bare mere heldige end andre eller hvordan hænger det sammen?

Ifølge Professor Arne Astrup, leder af institut for human ernæring ved Københavns Universitet er det kun i yderste sjældne tilfælde, at overvægtige og fede har et lavere tilfælde.
Ifølge Thyreoidea Landsforeningen, forening for stofskiftepatienter diagnosticeres der hvert år 1600-1800 tilfælde af for lavt stofskifte i Danmark og 5000 tilfælde af for højt stofskifte.
Altså ser det ud til, at der er betydeligt flere, der får for højt end for lavt, så dette kan nok ikke i ret mange tilfælde bruges som ”undskyldning” for de ekstra kg på hofterne.

Vores stofskifte består af 3 komponenter;
Hvilestofskiftet (Basal metabolic rate – BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (Physical activity level – PAL).

BMR er den mængdeenergi vores krop bruger for at være til i hvile, fx at hjertet pumper, at der dannes nye celler mv. Det udgør den største del af vores totale stofskifte, 50-70 % og er nogenlunde konstant. Den allerstørste faktor i forhold til de forskelle, der kan være mellem vores BMR er den fedtfri masse (FFM). Den udregnes ved at trække fedtmasse fra samlet kropsvægt. Fedt forbrænder nemlig kun 19 KJ/dag, hvorimod muskler forbrænder 54 KJ/dag.

Andre faktorer der har påvirkning på vores BMR er bl.a. alder og køn. Kvinder har en lavere FFM end mænd og dermed et lavere BMR. Ift. alder falder FFM med alderen og dermed falder BMR også. Ud over dette fald, falder BMR generelt 150 KJ/10 år.
Psyke er også en indvirkning på stofskiftet, idet flere psykiske tilstande gør at man udskiller adrenalin, som øger stofskiftet. Ligeledes har vores hormonbalance en indflydelse, det er bl.a. her vi finder en af forklaringen på, at nogle folk har stofskiftesygdomme, da de producerer for meget eller for lidt skjoldbruskkirtelhormon. Vores kønshormoner, såsom kvinders menstruationscyklus kan også påvirke stofskiftet.

Hvad så med arvelighed? Kan man arve et dårligt stofskifte?
Svaret må være; en smule. BMR afhænger af vægten af vores fedtfrimasse og herunder er jo vægten af vores organer. Disse har genetisk ikke den samme størrelse, hvilket kan være en forklaring på, hvorfor man ved folk med samme alder, køn, vægt og FFM ser op til +/- 10 % forskelle i BMR.
Hos rygere er BMR op til 5-10 % højere end hos ikke-rygere. Dette skyldes hovedsageligt, at nikotinen stresser kroppen, og stofskiftet derfor øges, som ved psykisk stress. Stopper man med at ryge falder stofskiftet til det normale niveau, hvilket kan forklare, at mange tager på ved rygestop.

Jeg har, som mange andre også hørt, at man kan spise eller drikke bestemte ting og derved øge sit stofskifte. Passer det så?
Til dels. Koffein, som i fx kaffe, the og cola stimulerer stofskifte, dog i mindre grad end nikotin. Men effekten falder ved dagligt indtag, så der er ikke meget hjælp at hente der, hvis man vil øge sit stofskifte. Chili og andre krydderier, som indeholder stoffet capsacain, siges også at øge stofskiftet. Men så snart chilien ikke brænder i munden mere er påvirkningen af stofskiftet faktisk væk og den effekt der kortvarigt er der er lille, så det spiller ikke en stor rolle ift. vores samlede stofskifte.

FIT, fødevareinduceret termogenese, er den mængde energi kroppen bruger på at indtage, optage og bearbejde den mad vi spiser. Det udgør ca. 10 % af den energi det måltid vi spiser indeholder. Vores stofskifte er øget ca. 3-12 timer efter vi har spist det pågældende måltid. Hvor mange måltider vi spiser har ingen indflydelse på FIT, hvilket jeg faktisk ellers troede. Jeg har altid troet at man holdt sin forbrænding i gang ved at spise mange små måltider. Dette vil jeg dykke mere ned i, i et kommende indlæg.

Den termogene effekt er afhængig af hvordan vores måltid er sammensat. Den er for fedt kun 1 %, for kulhydrat 5 % og 30 % for protein. Så ja, der er fordele ved at spise protein. Men kulhydrat er også vigtigt, da det via vores nervesystem får frigjort noradrenalin, der ligesom adrenalin øger stofskiftet.
Ligesom BMR falder FIT jo ældre vi bliver. Er man overvægtig eller insulinresistent er FIT lavere end normalt. De overvægtige kan dog normalisere FIT ved vægttab.

PAL, fysisk aktivitetsniveau, er den sidste komponent i vores samlede stofskifte og udgør 20-40 %. Som navnet angiver, afhænger dette af vores aktivitetsniveau i løbet af dagen. Men det afhænger faktisk også af vægt, da det kræver mere energi at flytte mange kg end det kræver at flytte få. Man kan gange sin energiomsætning med 5-10 ved muskelarbejde, ja faktisk med helt op til 14 ved meget intensiv aktivitet.
Ved hård fysisk aktivitet er stofskiftet forhøjet i 12-25 timer efter aktiviteten. For at denne forhøjning skal have en betydning for vores samlede stofskifte skal aktiviteten være på 60-65 % af ens max over længere tid.

Så når mange overvægtige mener, at de har et for lavt stofskifte, er dette (når vi ser bort fra stofskiftesygdomme) faktisk ikke tilfældet. Grundet den større kropsmasse er stofskiftet højere. Taber man sig normaliseres stofskiftet, så det vil altså falde undervejs i et stofskifte, hvilket kan forklare, at man kan opleve, at ens vægttab går i stå undervejs i et vægttabsforløb.

Hvis man gerne vil tabe sig og derfor spiser mindre end ens krop har brug for vil ens stofskifte falde. Dette skyldes bl.a. at FIT falder, når man spiser mindre mængder, men også at man jo vil tabe sig og derfor får en mindre legemsvægt og derved lavere BMR. Jeg siger ikke, at det er dårligt for et vægttab at spise efter en diæt, jeg påpeger kun, at det påvirker stofskiftet.

Vil man udregne sit daglige stofskifte, kan man bruge udregningen herunder. Det daglige stofskifte kaldes også ligevægtsindtaget, da det er det jeg skal bruge for at holde min vægt.
Man finder sit ligevægtsindtag ved at gange BMR med den faktor for PAL som er angivet under tabellen med BMR.

Formel for at beregne BMR: (Kilde: Nordic nutrition recommendations 2004)

Alder                                BMR (KJ/dag)

Mænd
11-18                                74 x V + 2750
19-30                               64 x V + 2840
31-60                               48,5  x V + 3670
61-75                                49,9 x V + 2930
Over 75                           35 x V + 3430
Kvinder
11-18                                 56 x V + 2900
19-30                                61,5 x V + 2080
31-60                                36,4 x V + 3470
61-75                                38,6 x V + 2880
Over 75                           41 x V + 2610
V = Vægt

PAL, fysisk aktivitetsniveau:
Rullestolsbunden eller sengeliggende 1,2
Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet 1,4
Stillesiddende arbejde med ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,5
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet 1,6
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet med ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,7
Hovedsageligt stående arbejde 1,8-1,9
Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3
Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0-2,4

Lever man op til sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet vil man skulle bruge PAL faktor 1,8.
I gennemsnit lever den danske befolkning ikke op til det. De kan derfor i gennemsnit kun gange med 1,6.

I mit tilfælde vil formlen hedde:
BMR = 61,1 x 60 + 2080 = 5770 KJ.
Ligevægtsindtag = 5770 x 1,8 = 10.386 KJ.
Da man ofte regner i KCAL kan man omregne til dette ved at dividere med 4,184, og jeg vil så have et dagligt stofskifte på 2482,31 KCAL.
Indtager jeg mere end dette vil jeg tage på og indtager jeg mindre vil jeg tabe mig.

Så nej, jeg er ikke heldigere end så mange andre med mit stofskifte. Det afhænger hovedsageligt af størrelsen af fedtfri masse og fysisk aktivitetsniveau.

Anne Pahl

At løbe sammen med andre

 photo 86F1E380-F7A0-4470-8E9C-18D25C46AE60_zps1lafjkmy.jpg~original

Jeg er en røv dårlig taber, som i virkelig! Har skrevet om det før –  jeg holder mig helst fra ting jeg ved jeg ikke er god til.
Bl.a. af den grund bryder jeg mig heller ikke om at løbe sammen med nogen. For jeg er som regel den langsomste og det hader jeg.

Jeg forsøgte at komme i gang med at løbe med min ekskæreste på et tidspunkt. Han var en bedre løber end jeg og lagde sig konsekvent 1-1½ meter foran mig og pressede virkelig mit tempo. Og hvor nogle bliver rigtig motiveret, så får jeg bare lyst til at række tredje finger i luften og vende om og løbe den modsatte vej. Ikke specielt givtigt for en omgang løbetræning.
Jeg har løbet lidt med min kæreste det sidste 1½ års tid, men fra starten gjort klart, at det skal være i mit tempo og han ikke skal løbe fra mig. Det fungerer udmærket. Ham kan jeg godt løbe sammen med, men ellers kan jeg faktisk bedst lide at løbe alene.

En veninde har spurgt flere gange og jeg har snakket uden om og været noget afvisende. Jeg ved, uden tvivl, at hun er en bedre løber end mg, og at jeg vil blive presset maks. Og så bliver træningen bare noget negativt for mig. Så har virkelig ikke haft lyst.

For et par uger siden spurgte en ny kollega mig så, om vi skulle løbe sammen om torsdagen efter arbejde. Hun har været elitefodboldspiller, så man kunne godt forestille sig, at hun ville være betydelig hurtigere end mig. Hun mente dog, at når hun ikke havde spillet i flere år og havde en barsel i mellemtiden, så kunne vi sagtens følges.
Egentligt strider det imod alt hvad jeg normalt ville gøre, men af en eller anden grund sagde jeg ja til at vi kunne løbe sammen.

Jeg havde nøjern på flere dage op til, fordi jeg regnede med at det ville blive ligesom når jeg tidligere har løbet med nogen, der er bedre. Men vi passede super godt sammen i tempo. Faktisk tror jeg at jeg nok var i bedst form, men hun var betydelig bedre til at presse sig selv end mig. Så vi blev begge pressede, men ikke mere end at jeg ikke blev sur og tvær.
Jeg løb hurtigere end jeg plejede og havde en rigtig god oplevelse med det. Har fået lidt mere mod på at løbe med andre, men vi må se om der kommer flere makkere på programmet.

Anne Pahl
Older posts