Ja – gu’ f….. ser jeg fjollet ud!

 photo 95648D93-FC55-4FD4-BB11-C18E6EA6A5AB_zpsomnqaqob.jpg~original

Da jeg var lille havde jeg en neongul cykelhjelm. Sådan en i noget underligt hårdt flamingoagtigt noget, som så var farvet skriggult.
Dengang var der jo ikke et spørgsmål om man skulle have den på eller ej. Ville man cykle, så skulle hjelmen på. Det var så stor en selvfølge, at det ikke engang var noget jeg satte spørgsmålstegn ved.

Men som man blev ældre, så de store børn køre uden og blev mere opmærksom på, hvordan man selv så ud, så kom cykelhjelmen langsomt af. Ikke at jeg præcis kan huske hvilken alder jeg stoppede med at køre med den, men af kom den i hvert fald.

Da jeg i 20’erne flyttede til Århus og cyklede til uddannelse og arbejde mente min mor, at jeg skulle til at køre med cykelhjelm igen. Det var jo en stor by med masser af trafik. Hun købte en hjelm til mig, som jeg endda mener at jeg selv var med til at vælge. Det var en af de der ægformede nogle, og nøj, hvor den passede dårligt til mit hoved. Derudover havde jeg valgt en mørkeblå med lyserøde blomster. Jeg må have haft et mindre vågent øjeblik, da den blev valgt.
Den kom aldrig rigtig i brug.

Efter jeg er flyttet tilbage til Nordjylland og er ”blevet mere voksen” er jeg begyndt at tænke mere over, om jeg alligevel skulle have mig en cykelhjelm. Meeeen, der var jo mange undskyldninger. Det er besværligt at have den med og jeg sætter altid håret hjemmefra og bla bla bla.
Det er korte af det lange er jo dog bare, at det er vildt dårlige undskyldninger, som nok i bund og grund handlede om, at jeg syntes at jeg så fjollet ud med sådan en på hovedet.

Her i foråret var jeg så forkælet at få en ny cykel af min kæreste, men med den fulgte også et krav. Jeg skulle bruge cykelhjelm, ellers ingen ny cykel.
Da jeg stod i butikken havde jeg helt sort tøj på, og syntes derfor det så kedeligt ud med en sort hjelm. Jeg blev grebet af min yndlingsfarve blå og valgte den I ser på billedet.
Cykelhjelmen er nu på hver dag når jeg cykler på arbejde, og ja, nogle dage kan jeg godt forbande mig selv over ikke at have valgt en sort. Men hvad pokker, når man skal se fjollet ud kan man lige så godt gå all in.

Den vigtige pointe at tage med sig er vel, at jeg ville se mindst lige så fjollet ud med en hjerneskade efter en ulykke – ikke?

Anne Pahl

Heldigt eller uheldigt stofskifte?

 photo E92463ED-FAB7-4DAD-B65B-B99AA0E591A9_zps1tjye5nk.jpg~orginal

”Ej, hvor er du heldig, du må have et fantastisk stofskifte, når du kan spise så meget og se sådan ud”.
Denne sætning og diverse variationer af den har jeg hørt til ukendelighed. Sammen sætninger som ”Jeg tror jeg har lavt stofskifte, det er nok derfor jeg vejer lidt for meget” eller ”Jeg skal bare se på en kage, så sidder den på sidebenene”.
Jo flere gange jeg har hørt disse sætninger, jo mere nysgerrig er jeg blevet på at finde ud af, om det egentlig har noget på sig. Vi har jo alle en idé om, hvad stofskifte er, men er nogle bare mere heldige end andre eller hvordan hænger det sammen?

Ifølge Professor Arne Astrup, leder af institut for human ernæring ved Københavns Universitet er det kun i yderste sjældne tilfælde, at overvægtige og fede har et lavere tilfælde.
Ifølge Thyreoidea Landsforeningen, forening for stofskiftepatienter diagnosticeres der hvert år 1600-1800 tilfælde af for lavt stofskifte i Danmark og 5000 tilfælde af for højt stofskifte.
Altså ser det ud til, at der er betydeligt flere, der får for højt end for lavt, så dette kan nok ikke i ret mange tilfælde bruges som ”undskyldning” for de ekstra kg på hofterne.

Vores stofskifte består af 3 komponenter;
Hvilestofskiftet (Basal metabolic rate – BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (Physical activity level – PAL).

BMR er den mængdeenergi vores krop bruger for at være til i hvile, fx at hjertet pumper, at der dannes nye celler mv. Det udgør den største del af vores totale stofskifte, 50-70 % og er nogenlunde konstant. Den allerstørste faktor i forhold til de forskelle, der kan være mellem vores BMR er den fedtfri masse (FFM). Den udregnes ved at trække fedtmasse fra samlet kropsvægt. Fedt forbrænder nemlig kun 19 KJ/dag, hvorimod muskler forbrænder 54 KJ/dag.

Andre faktorer der har påvirkning på vores BMR er bl.a. alder og køn. Kvinder har en lavere FFM end mænd og dermed et lavere BMR. Ift. alder falder FFM med alderen og dermed falder BMR også. Ud over dette fald, falder BMR generelt 150 KJ/10 år.
Psyke er også en indvirkning på stofskiftet, idet flere psykiske tilstande gør at man udskiller adrenalin, som øger stofskiftet. Ligeledes har vores hormonbalance en indflydelse, det er bl.a. her vi finder en af forklaringen på, at nogle folk har stofskiftesygdomme, da de producerer for meget eller for lidt skjoldbruskkirtelhormon. Vores kønshormoner, såsom kvinders menstruationscyklus kan også påvirke stofskiftet.

Hvad så med arvelighed? Kan man arve et dårligt stofskifte?
Svaret må være; en smule. BMR afhænger af vægten af vores fedtfrimasse og herunder er jo vægten af vores organer. Disse har genetisk ikke den samme størrelse, hvilket kan være en forklaring på, hvorfor man ved folk med samme alder, køn, vægt og FFM ser op til +/- 10 % forskelle i BMR.
Hos rygere er BMR op til 5-10 % højere end hos ikke-rygere. Dette skyldes hovedsageligt, at nikotinen stresser kroppen, og stofskiftet derfor øges, som ved psykisk stress. Stopper man med at ryge falder stofskiftet til det normale niveau, hvilket kan forklare, at mange tager på ved rygestop.

Jeg har, som mange andre også hørt, at man kan spise eller drikke bestemte ting og derved øge sit stofskifte. Passer det så?
Til dels. Koffein, som i fx kaffe, the og cola stimulerer stofskifte, dog i mindre grad end nikotin. Men effekten falder ved dagligt indtag, så der er ikke meget hjælp at hente der, hvis man vil øge sit stofskifte. Chili og andre krydderier, som indeholder stoffet capsacain, siges også at øge stofskiftet. Men så snart chilien ikke brænder i munden mere er påvirkningen af stofskiftet faktisk væk og den effekt der kortvarigt er der er lille, så det spiller ikke en stor rolle ift. vores samlede stofskifte.

FIT, fødevareinduceret termogenese, er den mængde energi kroppen bruger på at indtage, optage og bearbejde den mad vi spiser. Det udgør ca. 10 % af den energi det måltid vi spiser indeholder. Vores stofskifte er øget ca. 3-12 timer efter vi har spist det pågældende måltid. Hvor mange måltider vi spiser har ingen indflydelse på FIT, hvilket jeg faktisk ellers troede. Jeg har altid troet at man holdt sin forbrænding i gang ved at spise mange små måltider. Dette vil jeg dykke mere ned i, i et kommende indlæg.

Den termogene effekt er afhængig af hvordan vores måltid er sammensat. Den er for fedt kun 1 %, for kulhydrat 5 % og 30 % for protein. Så ja, der er fordele ved at spise protein. Men kulhydrat er også vigtigt, da det via vores nervesystem får frigjort noradrenalin, der ligesom adrenalin øger stofskiftet.
Ligesom BMR falder FIT jo ældre vi bliver. Er man overvægtig eller insulinresistent er FIT lavere end normalt. De overvægtige kan dog normalisere FIT ved vægttab.

PAL, fysisk aktivitetsniveau, er den sidste komponent i vores samlede stofskifte og udgør 20-40 %. Som navnet angiver, afhænger dette af vores aktivitetsniveau i løbet af dagen. Men det afhænger faktisk også af vægt, da det kræver mere energi at flytte mange kg end det kræver at flytte få. Man kan gange sin energiomsætning med 5-10 ved muskelarbejde, ja faktisk med helt op til 14 ved meget intensiv aktivitet.
Ved hård fysisk aktivitet er stofskiftet forhøjet i 12-25 timer efter aktiviteten. For at denne forhøjning skal have en betydning for vores samlede stofskifte skal aktiviteten være på 60-65 % af ens max over længere tid.

Så når mange overvægtige mener, at de har et for lavt stofskifte, er dette (når vi ser bort fra stofskiftesygdomme) faktisk ikke tilfældet. Grundet den større kropsmasse er stofskiftet højere. Taber man sig normaliseres stofskiftet, så det vil altså falde undervejs i et stofskifte, hvilket kan forklare, at man kan opleve, at ens vægttab går i stå undervejs i et vægttabsforløb.

Hvis man gerne vil tabe sig og derfor spiser mindre end ens krop har brug for vil ens stofskifte falde. Dette skyldes bl.a. at FIT falder, når man spiser mindre mængder, men også at man jo vil tabe sig og derfor får en mindre legemsvægt og derved lavere BMR. Jeg siger ikke, at det er dårligt for et vægttab at spise efter en diæt, jeg påpeger kun, at det påvirker stofskiftet.

Vil man udregne sit daglige stofskifte, kan man bruge udregningen herunder. Det daglige stofskifte kaldes også ligevægtsindtaget, da det er det jeg skal bruge for at holde min vægt.
Man finder sit ligevægtsindtag ved at gange BMR med den faktor for PAL som er angivet under tabellen med BMR.

Formel for at beregne BMR: (Kilde: Nordic nutrition recommendations 2004)

Alder                                BMR (KJ/dag)

Mænd
11-18                                74 x V + 2750
19-30                               64 x V + 2840
31-60                               48,5  x V + 3670
61-75                                49,9 x V + 2930
Over 75                           35 x V + 3430
Kvinder
11-18                                 56 x V + 2900
19-30                                61,5 x V + 2080
31-60                                36,4 x V + 3470
61-75                                38,6 x V + 2880
Over 75                           41 x V + 2610
V = Vægt

PAL, fysisk aktivitetsniveau:
Rullestolsbunden eller sengeliggende 1,2
Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet 1,4
Stillesiddende arbejde med ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,5
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet 1,6
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet med ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,7
Hovedsageligt stående arbejde 1,8-1,9
Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3
Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0-2,4

Lever man op til sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet vil man skulle bruge PAL faktor 1,8.
I gennemsnit lever den danske befolkning ikke op til det. De kan derfor i gennemsnit kun gange med 1,6.

I mit tilfælde vil formlen hedde:
BMR = 61,1 x 60 + 2080 = 5770 KJ.
Ligevægtsindtag = 5770 x 1,8 = 10.386 KJ.
Da man ofte regner i KCAL kan man omregne til dette ved at dividere med 4,184, og jeg vil så have et dagligt stofskifte på 2482,31 KCAL.
Indtager jeg mere end dette vil jeg tage på og indtager jeg mindre vil jeg tabe mig.

Så nej, jeg er ikke heldigere end så mange andre med mit stofskifte. Det afhænger hovedsageligt af størrelsen af fedtfri masse og fysisk aktivitetsniveau.

Anne Pahl

Noget om sundhed

 photo F9A1AA8D-BB18-4F54-A2AB-4A479C368F2F_zpsrpw1g4dv.jpg~original

Low-carb, 5:2, glutenfri, laktosefri, superfoods, 5:2, stenalderkost, intervaltræning, tri-træning osv. osv.
Jeg bliver helt forpustet bare af at skrive disse ord. Det er moderne at være sund og træning, de rigtige madvarer og spisevaner fylder mere og mere i det offentlige rum.
Men hvad er sundhed? Hvad er det rigtige? Findes det overhovedet? Og hvem ved det?
Googler man sundhed er der utallige sundhedseksperter, der fortæller os hvad vi skal gøre og specielt ikke gøre for at blive sunde.

Emnet interesserer mig meget, da jeg jo som stort set alle andre gerne vil være sund. Der er vel ingen, der gerne vil være usunde? Spørgsmålet er vel bare, hvad vi vil gøre for det.
Som fysioterapeut interesserer kroppen, dens sprog og mekanismer mig meget og jeg lærer hele tiden mere og mere om denne vilde organisme, som menneskekroppen er. Når jeg sidder på kurser og hører om diabetes, hjertekarsygdomme, visceralt fedt og følgerne for kroppen og ikke mindst levetiden, så ønsker jeg da klart at holde mig sund.
Men jeg elsker som i ELSKER også slik, kage, is og chips og i bund og grund synes jeg da også det er rarere at ligge under et tæppe på sofaen end at spænde løbeskoen og begive mig i ud i sneen.
Kan man så være sund? Jeg er relativt slank, så jeg vel sund eller? Jeg spiser samtidig helt sikkert for meget sukker. Er jeg så usund? Hvornår er man hvad og kan man være begge dele?

For sjov har jeg taget et par tests på nettet og i et blad som skulle mig fortælle mig hvor god eller dårlig form jeg er i og hvor sund eller usund jeg er. Jeg fik blandede svar. Nogle syntes jeg var sund og i god form og nogle syntes jeg var sund, men havde også nogle punkter jeg kunne blive bedre på. Alt i alt, som jeg havde regnet med.
For jeg ved det jo godt. Akkurat ligesom jeg ved, at mange der ikke er i god form, spiser ”det rigtige” eller ryger godt ved at det ikke er sundt for dem. Vi ved det jo i bund og grund alle sammen godt. Så hvorfor gør vi ikke bare noget ved det?
Jo, vi har ikke tid, kan ikke lide den sunde mad, får ondt af at dyrke motion eller noget helt fjerde. Det er pissesvært at leve op til alle de sunde trends og jeg ved jeg aldrig kommer til det.
Men jeg vil gerne leve så sundt som muligt. Og med som muligt mener jeg, med plads til andet end træning, plads til ”usund” mad en gang imellem. Jeg tror ikke på genveje, men jeg ved også at der findes tips og tricks til at skrue op for mit sundhedsbarometer. Det er bare lige med at få dem sorteret og udvalgt i det virvar af sundhedsinputs der bliver sprøjtet ud i samfundet hver dag. For ud over at nogle er mere ”rigtigte” end andre så ved jeg, at der sikkert også er nogle, der passer bedre til mig end andre.

Jeg er ingen sundhedsekspert overhovedet, men jeg har en stor nysgerrighed på hvad der rør sig på området. Jeg vil afprøve for mig nye og ukendte trends, madvaner, træningsformer og på bloggen her vil jeg kommenterer og fortælle om hvad jeg oplever undervejs.
Jeg håber du vil læse med og komme med kommentarer både hvis du er enig eller uenig.

Velkommen til mit forsøg på at finde hoved og hale i sundhed.

Anne Pahl