Min træning gennem graviditeten

Delte mavemuskler

 photo 83239A91-CFF7-48CE-BD6B-990ED0EE9822_zpsbits69r5.jpg~original

Vil I se min (knap så) smukke navle kunne jeg måske passende kalde dette foto.
Det er nu ikke navlen det skal handle om, men mere det der gemmer sig bagved og på siderne.
Biledet her er taget i dag, hvor jeg er 34+5 og jeg har derfor med stort set 100 % sikkerhed delte mavemuskler.

Hvad pokker er så det? Måske har du hørt om det, måske ikke. Min mor fortæller mig, at det på ingen måde var noget man snakkede om, da hun i tidernes morgen var gravid med mig. Men det er i hvert fald noget jeg selv er ret optaget af. Måske med baggrund i min faglighed, hvor jeg som fysioterapeut bl.a. arbejder med ryg- og bækkenpatienter, men nok i bund og grund også fordi jeg er temmelig forfængelig og indrømmet tænker på, hvordan min mave vil se ud efter baby er kommet til verden.

Vores mavemuskler består af 4 muskelgrupper – de lige mavemuskler (Rectus abdominis), de ydre skrå mavemuskler (obliquus externus abdominis), de indre skrå mavemuskler (obliquus internus abdominis) og den tværgående mavemuskel (transversus abdominis).
Når man snakker om delte mavemuskler er det hovedsageligt de lige mavemuskler det handler om. Egentlig er det kun én muskel, der løber fra brystbenet ned til kønsbenet, men fordi den i midten er delt af et senebånd (linea alba) kan den godt se ud som to muskler. Det er denne muskel der kan trænes til en sixpack, hvis man virkelig er ihærdig med sin træning.

Når man er gravid sker der naturligt et øget pres ud imod det senebånd der løber ned i midten af den lige mavemuskel. Senebåndet består af bindevæv og jo mere det strækkes i takt med at maven vokser jo svagere og vil det blive. Ud det rent mekaniske pres indefra på senebåndet påvirkes det under en graviditet også af hormonet relaxin, der dannes i moderkagen og æggestokkene. Hormonet dannes for at blødgøre vævet omkring bækkenet, så dette kan give sig og baby kan komme ud. Men hormonet påvirker også vævet i resten af kroppen, herunder bindevævet, der udgør senebåndet midt i den lige mavemuskel, og gør det derved blødere og endnu mere modtageligt for stræk.

Efterhånden som senebåndet strækkes og bliver tyndere og svagere vil den lige mavemuskel dele sig på midten og glide mere og mere ud på siden af den voksende mave. Det er naturligt og helt okay under en graviditet.
Der, hvor det ikke er normalt er, hvis det bliver ved med at være sådan efter graviditeten.

Normalt trækker vævet sig sammen mellem 6-10 uger efter fødslen. Ved nogle tager det længere tid og ved nogle går sammentrækningen desværre i stå og man har dermed delte mavemuskler.
Det kan have flere følger både funktionelle og kosmetiske. Rent visuelt ses man typisk ved at man stadig ser gravid ud med topmave eller at man stadig har en blød bolledejs-agtig mave længe efter fødslen. Funktionelt kan man have problemer som lændesmerter, bækkensmerter, inkontinens, fordøjelsesproblemer, brok mv.

For at forebygge at mavemusklerne ikke forbliver delte efter fødslen er der flere ting man kan være opmærksom på under sin graviditet. Det er bl.a. at undgå aktivering af den lige muskel efter man er nået et stykke hen i graviditeten. Nogle steder har jeg læst efter 12. uge, nogle uger efter 20. Jeg har så vidt muligt undgået deciderede træningsøvelser for denne del af mavemusklerne (fx mavebøjninger) allerede fra uge 12. Men generelt har min tommelfingerregel været. Hvis en øvelse, eller hverdagsaktivitet for den sags skyld, giver mig en spids toblerone-formet mave, så er det noget jeg så vidt muligt skal undgå at lave.
I min hverdag er det særligt, hvordan jeg rejser mig fra liggende jeg er opmærksom på. Her ruller jeg (når jeg husker det) over på siden inden jeg kommer op og bruger mine arme så meget som muligt, så jeg skåner mavens muskler.

Til gengæld er det rigtig godt at træne de resterende mavemuskler, rygmusklerne, ballerne og bækkenbunden. Det forsøger jeg derfor at få tænkt med ind i min træning. Dog er jeg meget opmærksom, når jeg træner disse muskelgrupper, specielt de skrå, fordi jeg synes man virkelig let kommer at aktivere de lige selvom det ikke var meningen.
Igen, min tommelfingeregel er, at kigge efter om maven danner en spids. Gør den det så vælger jeg øvelsen fra.

Der findes tests for om musklerne har trukket sig sammen efter fødslen og et hav af øvelsesprogrammer man kan lave. Der findes faktisk også en operation for det, dog vil træning altid være at fortrække set fra min synsvinkel.
Jeg vender tilbage til emnet når jeg engang er kommet over fødslen og jeg kan se, om mit senebånd trækker sig sammen og musklen samles.

Anne Pahl
   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Min træning gennem graviditeten