At løbe sammen med andre

Heldigt eller uheldigt stofskifte?

 photo E92463ED-FAB7-4DAD-B65B-B99AA0E591A9_zps1tjye5nk.jpg~orginal

”Ej, hvor er du heldig, du må have et fantastisk stofskifte, når du kan spise så meget og se sådan ud”.
Denne sætning og diverse variationer af den har jeg hørt til ukendelighed. Sammen sætninger som ”Jeg tror jeg har lavt stofskifte, det er nok derfor jeg vejer lidt for meget” eller ”Jeg skal bare se på en kage, så sidder den på sidebenene”.
Jo flere gange jeg har hørt disse sætninger, jo mere nysgerrig er jeg blevet på at finde ud af, om det egentlig har noget på sig. Vi har jo alle en idé om, hvad stofskifte er, men er nogle bare mere heldige end andre eller hvordan hænger det sammen?

Ifølge Professor Arne Astrup, leder af institut for human ernæring ved Københavns Universitet er det kun i yderste sjældne tilfælde, at overvægtige og fede har et lavere tilfælde.
Ifølge Thyreoidea Landsforeningen, forening for stofskiftepatienter diagnosticeres der hvert år 1600-1800 tilfælde af for lavt stofskifte i Danmark og 5000 tilfælde af for højt stofskifte.
Altså ser det ud til, at der er betydeligt flere, der får for højt end for lavt, så dette kan nok ikke i ret mange tilfælde bruges som ”undskyldning” for de ekstra kg på hofterne.

Vores stofskifte består af 3 komponenter;
Hvilestofskiftet (Basal metabolic rate – BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (Physical activity level – PAL).

BMR er den mængdeenergi vores krop bruger for at være til i hvile, fx at hjertet pumper, at der dannes nye celler mv. Det udgør den største del af vores totale stofskifte, 50-70 % og er nogenlunde konstant. Den allerstørste faktor i forhold til de forskelle, der kan være mellem vores BMR er den fedtfri masse (FFM). Den udregnes ved at trække fedtmasse fra samlet kropsvægt. Fedt forbrænder nemlig kun 19 KJ/dag, hvorimod muskler forbrænder 54 KJ/dag.

Andre faktorer der har påvirkning på vores BMR er bl.a. alder og køn. Kvinder har en lavere FFM end mænd og dermed et lavere BMR. Ift. alder falder FFM med alderen og dermed falder BMR også. Ud over dette fald, falder BMR generelt 150 KJ/10 år.
Psyke er også en indvirkning på stofskiftet, idet flere psykiske tilstande gør at man udskiller adrenalin, som øger stofskiftet. Ligeledes har vores hormonbalance en indflydelse, det er bl.a. her vi finder en af forklaringen på, at nogle folk har stofskiftesygdomme, da de producerer for meget eller for lidt skjoldbruskkirtelhormon. Vores kønshormoner, såsom kvinders menstruationscyklus kan også påvirke stofskiftet.

Hvad så med arvelighed? Kan man arve et dårligt stofskifte?
Svaret må være; en smule. BMR afhænger af vægten af vores fedtfrimasse og herunder er jo vægten af vores organer. Disse har genetisk ikke den samme størrelse, hvilket kan være en forklaring på, hvorfor man ved folk med samme alder, køn, vægt og FFM ser op til +/- 10 % forskelle i BMR.
Hos rygere er BMR op til 5-10 % højere end hos ikke-rygere. Dette skyldes hovedsageligt, at nikotinen stresser kroppen, og stofskiftet derfor øges, som ved psykisk stress. Stopper man med at ryge falder stofskiftet til det normale niveau, hvilket kan forklare, at mange tager på ved rygestop.

Jeg har, som mange andre også hørt, at man kan spise eller drikke bestemte ting og derved øge sit stofskifte. Passer det så?
Til dels. Koffein, som i fx kaffe, the og cola stimulerer stofskifte, dog i mindre grad end nikotin. Men effekten falder ved dagligt indtag, så der er ikke meget hjælp at hente der, hvis man vil øge sit stofskifte. Chili og andre krydderier, som indeholder stoffet capsacain, siges også at øge stofskiftet. Men så snart chilien ikke brænder i munden mere er påvirkningen af stofskiftet faktisk væk og den effekt der kortvarigt er der er lille, så det spiller ikke en stor rolle ift. vores samlede stofskifte.

FIT, fødevareinduceret termogenese, er den mængde energi kroppen bruger på at indtage, optage og bearbejde den mad vi spiser. Det udgør ca. 10 % af den energi det måltid vi spiser indeholder. Vores stofskifte er øget ca. 3-12 timer efter vi har spist det pågældende måltid. Hvor mange måltider vi spiser har ingen indflydelse på FIT, hvilket jeg faktisk ellers troede. Jeg har altid troet at man holdt sin forbrænding i gang ved at spise mange små måltider. Dette vil jeg dykke mere ned i, i et kommende indlæg.

Den termogene effekt er afhængig af hvordan vores måltid er sammensat. Den er for fedt kun 1 %, for kulhydrat 5 % og 30 % for protein. Så ja, der er fordele ved at spise protein. Men kulhydrat er også vigtigt, da det via vores nervesystem får frigjort noradrenalin, der ligesom adrenalin øger stofskiftet.
Ligesom BMR falder FIT jo ældre vi bliver. Er man overvægtig eller insulinresistent er FIT lavere end normalt. De overvægtige kan dog normalisere FIT ved vægttab.

PAL, fysisk aktivitetsniveau, er den sidste komponent i vores samlede stofskifte og udgør 20-40 %. Som navnet angiver, afhænger dette af vores aktivitetsniveau i løbet af dagen. Men det afhænger faktisk også af vægt, da det kræver mere energi at flytte mange kg end det kræver at flytte få. Man kan gange sin energiomsætning med 5-10 ved muskelarbejde, ja faktisk med helt op til 14 ved meget intensiv aktivitet.
Ved hård fysisk aktivitet er stofskiftet forhøjet i 12-25 timer efter aktiviteten. For at denne forhøjning skal have en betydning for vores samlede stofskifte skal aktiviteten være på 60-65 % af ens max over længere tid.

Så når mange overvægtige mener, at de har et for lavt stofskifte, er dette (når vi ser bort fra stofskiftesygdomme) faktisk ikke tilfældet. Grundet den større kropsmasse er stofskiftet højere. Taber man sig normaliseres stofskiftet, så det vil altså falde undervejs i et stofskifte, hvilket kan forklare, at man kan opleve, at ens vægttab går i stå undervejs i et vægttabsforløb.

Hvis man gerne vil tabe sig og derfor spiser mindre end ens krop har brug for vil ens stofskifte falde. Dette skyldes bl.a. at FIT falder, når man spiser mindre mængder, men også at man jo vil tabe sig og derfor får en mindre legemsvægt og derved lavere BMR. Jeg siger ikke, at det er dårligt for et vægttab at spise efter en diæt, jeg påpeger kun, at det påvirker stofskiftet.

Vil man udregne sit daglige stofskifte, kan man bruge udregningen herunder. Det daglige stofskifte kaldes også ligevægtsindtaget, da det er det jeg skal bruge for at holde min vægt.
Man finder sit ligevægtsindtag ved at gange BMR med den faktor for PAL som er angivet under tabellen med BMR.

Formel for at beregne BMR: (Kilde: Nordic nutrition recommendations 2004)

Alder                                BMR (KJ/dag)

Mænd
11-18                                74 x V + 2750
19-30                               64 x V + 2840
31-60                               48,5  x V + 3670
61-75                                49,9 x V + 2930
Over 75                           35 x V + 3430
Kvinder
11-18                                 56 x V + 2900
19-30                                61,5 x V + 2080
31-60                                36,4 x V + 3470
61-75                                38,6 x V + 2880
Over 75                           41 x V + 2610
V = Vægt

PAL, fysisk aktivitetsniveau:
Rullestolsbunden eller sengeliggende 1,2
Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet 1,4
Stillesiddende arbejde med ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,5
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet 1,6
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet med ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,7
Hovedsageligt stående arbejde 1,8-1,9
Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3
Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0-2,4

Lever man op til sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet vil man skulle bruge PAL faktor 1,8.
I gennemsnit lever den danske befolkning ikke op til det. De kan derfor i gennemsnit kun gange med 1,6.

I mit tilfælde vil formlen hedde:
BMR = 61,1 x 60 + 2080 = 5770 KJ.
Ligevægtsindtag = 5770 x 1,8 = 10.386 KJ.
Da man ofte regner i KCAL kan man omregne til dette ved at dividere med 4,184, og jeg vil så have et dagligt stofskifte på 2482,31 KCAL.
Indtager jeg mere end dette vil jeg tage på og indtager jeg mindre vil jeg tabe mig.

Så nej, jeg er ikke heldigere end så mange andre med mit stofskifte. Det afhænger hovedsageligt af størrelsen af fedtfri masse og fysisk aktivitetsniveau.

Anne Pahl
   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

At løbe sammen med andre